毎晩ブラウンノイズやホワイトノイズを聴きながら眠りにつくようになったなら、それが耳に悪い影響を与えていないか気になるのは自然なことです。結論から言うと、ほとんどの大人にとって、適切な音量であれば毎晩ノイズを流すことは安全とされています。とはいえ、どのくらいの音量からが「大きすぎる」のか、一晩中流し続けるのとタイマーを使うのとでは何が違うのか、スピーカーをどこに置くべきか、そして家に赤ちゃんがいる場合は何が変わるのか——こうした詳細は知っておく価値があります。
色よりも音量がはるかに重要
本質的に危険なノイズカラーというものはありません——注意すべきなのは、時間の経過に伴う音の大きさです。大きな音に長時間さらされ続けると聴覚に影響を及ぼす可能性があり、「毎晩一晩中」というのはまさに長時間にあたります。つまり本当に重要な問いは、どの色を選ぶかではなく、どのくらいの音量で流すかということです。
ブラウンノイズは深く低いうなり音、ピンクノイズはその中間で雨音のようとよく表現され、ホワイトノイズはより明るくシューという音がします。医学的にどれかがより「安全」ということはないため、自分が最もリラックスできると感じるものを選びましょう——ブラウンノイズの深み、ピンクノイズのバランス、あるいはホワイトノイズの馴染みのあるシュー音。さまざまなノイズカラーを比較したガイドもあわせてご覧ください。
重要なのは音量です。
- 就寝時のノイズは50デシベル前後、またはそれ以下に抑えましょう——静かなシャワーや小雨程度の音量です。
- 周囲の音をぼんやりとかき消せる程度で十分です。それに負けじと声を張り上げないと会話できないようなら、音量を下げましょう。
- 日中は耳を静かに休ませる時間を作りましょう。
SleepByNoiseでは、超低音域をカットする55Hzのハイパスフィルターと、音割れを防ぐリミッターも適用しています——これらは役立つ安全策ではありますが、自分自身で適切な音量を選ぶことの代わりにはなりません。
「50デシベル」とは実際どのくらいの音量?
デシベルという単位は、日常的に音を測定する仕事をしていない限り、直感的には分かりにくいものです。そこで、特別な機材がなくてもおおよその目安をつかむ方法をいくつか紹介します。
- スマートフォンを使う。 ほとんどのスマートフォンは、無料の騒音計アプリで周囲の音を測定できます。いつもの音量でノイズマシンを再生し、スマートフォンを普段頭がある位置に置いて、数値を確認しましょう。あくまで目安であり、実験室レベルの測定ではないと理解しておいてください。
- 身近な音と比較する。 静かなシャワーや一定した雨音は、目指すべき音量の目安として十分参考になります。
- 「かき消す」のではなく「ぼかす」テストをする。 ノイズは、普通の会話を完全にかき消す必要はなく、小さな物音を和らげる程度で十分です。
- 低い音量から始めて、徐々に上げる。 最初から大きな音量にして後で下げるのではなく、役目を果たす最低限のところまで少しずつ上げていきましょう。
無料のノイズジェネレーターでは、音量とは独立して色やトーン、穏やかなウェーブの質感を調整できるので、音量を気にする前に、まず好みの音を見つけることができます。
一晩中流す?それともタイマーを使う?
効果を得るために、8時間まるまる音を流し続ける必要はありません。眠りに落ちた後にフェードアウトするスリープタイマーは、入眠時のわずかな時間帯をサポートしつつ、その後は部屋を静かな状態に戻してくれます。8時間ずっと同じ音量で流し続けるのではなく、音にさらされる総量を抑えられるのです。
とはいえ、一晩中流し続けることが理にかなっている人もいます。早朝の交通音やパートナーのいびき、騒がしい建物などで目が覚めてしまう場合、睡眠のためのノイズを途切れず流しておくことで、突然の物音で叩き起こされるのを防げます。もし自分がそのタイプなら、入眠時よりもさらに厳格に音量を守り、本当にまだ必要かどうかを時々見直すようにしましょう。
スピーカーの置き場所も重要
画面上の音量表示と、実際に耳に届く音量は同じではありません。距離によってすべてが変わるからです。低い音量設定でも頭のすぐ近くに置かれたスマートフォンやサウンドマシンは、部屋の反対側で音量を上げた同じ機器よりも、耳には大きく聞こえることがあります。
- スピーカーは枕の下やマットレスに密着させるのではなく、ナイトスタンドやドレッサーの上に置きましょう。
- 特にホワイトノイズのような明るい音の場合は、頭に向けて真っ直ぐ置くのではなく、少し角度をつけて向きを外しましょう。
同じ考え方は、ベビーベッドにはさらに厳格に当てはまります。安全性の多くは「距離」によって確保されるため、後述する赤ちゃん向けのガイドラインでも、音量と同じくらい置き場所が重視されています。
ヘッドホンやイヤホンは別問題
ヘッドホンやイヤホンは、音源と鼓膜の間の距離を完全になくしてしまいます。そのため、部屋の反対側から聞けば穏やかに感じる音量でも、耳の奥に直接届けられるとずっと強く感じられます。つまり、これまで紹介してきた安全な音量の考え方は、そのままでは当てはまりません。
実用面での問題もあります。コードが寝ている間に首に絡まったり、硬いイヤホンが枕に押し付けられて耳に痛みを感じたり、音量が知らぬ間に上がっていることに気づかないまま眠り込んでしまったりすることもあります。ヘッドホンを使いたい場合は、スピーカーで聴くときよりも音量を下げ、装着時間を短くし、一晩中つけっぱなしにするのではなくフェードアウトタイマーを使いましょう。ほとんどの人にとっては、スピーカー式のサウンドマシンの方が、夜間はシンプルで安全な選択肢と言えます。
赤ちゃんにはより一層の注意を
乳児の聴覚はより繊細で、あらゆる面でルールが厳しくなるのはこのケースだけです。
- サウンドマシンは約50デシベル未満に保ちましょう。
- ベビーベッドから少なくとも2メートル(7フィート)離して設置しましょう——ベッドの中や、ベッドに取り付けるのは絶対に避けてください。
- デフォルトで一晩中流しっぱなしにするのではなく、赤ちゃんが眠ったら電源を切るか、タイマーを使いましょう。
多くの親が家庭内の生活音をよくカバーしてくれる赤ちゃん向けホワイトノイズを選びますが、赤ちゃんが落ち着かない様子なら、もっと穏やかな選択肢でも同じように効果があります——「正しい色」はひとつではなく、あるのは「正しい音量と距離」だけです。詳しくは赤ちゃんのためのノイズガイドをご覧ください。
大きな子どもは「小さな大人」ではない
子どもがベビーベッドを卒業すると、乳児向けの厳格な距離とデシベルのルールは緩みますが、根底にある注意深さまでなくなるわけではありません。子どもの聴覚はまだ発達段階にあり、音が大きすぎることを必ずしも自分から伝えられるとは限らないからです。
- 決めつけず、聞いてみましょう。ある程度大きな子どもなら、音が大きすぎると感じるかどうかを言葉で伝えられることがほとんどです。ベビーベッド時代にうまくいったやり方をそのまま続けるのではなく、子どもの言葉を真剣に受け止めてください。
- 「子ども向け」として売られているからといって音量を上げてよいわけではありません。自分自身に使うのと同じ、おおよそ50デシベルという上限を目安にしましょう。
- タイマーを使う習慣を早めに身につけましょう。そうすれば、何年もの就寝時間を通して流しっぱなしにするのではなく、夜のほとんどの時間を静かな部屋で過ごせます。
専門家に相談すべきタイミング
ノイズによるマスキングは快適さのためのツールであり、医学的な治療法ではありません。耳鳴りやブーンという音を目立たなくすることで、実際に耳鳴りへの対処に役立つことはありますが、根本的な原因を治療するものではありません。次のような症状がある場合は、医師や聴覚専門医に相談してください。
- 耳の痛み、耳だれ、耳が詰まった感じがある。
- 耳鳴りが新しく始まった、突然起きた、片耳だけ、または悪化している。
- 子どもでも大人でも、聴力に明らかな変化がある。
以上はいずれも医学的なアドバイスの代わりにはなりません——何かおかしいと感じたら、音量スライダーには決してできない「診察」を、専門家に受けましょう。
よくある質問
ホワイトノイズは聴覚にダメージを与えますか?
いいえ、どのノイズカラーが他より危険ということはありません。重要なのは、どのくらいの音量で、どのくらいの時間流すかです。50デシベル前後、またはそれ以下に保ちましょう。
毎晩一晩中ノイズを流すのは良くないことですか?
音量が低く保たれている限り、ほとんどの大人にとっては問題ありません。フェードアウトするスリープタイマーを使えば総曝露量を減らせますし、音量を控えめにしておけば一晩中流し続けても問題ありません。
睡眠に最適なノイズカラーは何ですか?
これというひとつの正解はなく、個人の好みによります。ブラウンノイズの深いうなり、ピンクノイズの雨音のようなバランス、ホワイトノイズの一定したシュー音を試してみて、どれが最も早くリラックスできるか確かめてみてください。
赤ちゃん用サウンドマシンはどのくらいの音量にすべきですか?
約50デシベル未満に抑え、ベビーベッドから少なくとも2メートル(7フィート)離して設置し、赤ちゃんが眠ったら電源を切るかタイマーを使いましょう。詳しくは赤ちゃんのためのノイズガイドをご覧ください。
ノイズは耳鳴りに役立ちますか?
マスキング効果によって、特に夜間は耳鳴りを目立たなくすることができます——ただしこれは快適さのためであり、治療ではありません。耳鳴りガイドをご覧いただき、聴覚専門医にも相談してください。
まとめ
毎晩ノイズを流しながら眠ることは、音量を控えめに保つ限り——最大音量ではなく、50デシベル程度を意識する——ほとんどの人にとって問題ありません。赤ちゃんや小さな子どもにはより一層の注意を払いましょう。音量はおおよその目安で見積もり、スピーカーは適切な場所に置き、可能な限りフェードアウトタイマーを活用し、ヘッドホンはスピーカーよりも厳しい基準で扱いましょう。無料のノイズジェネレーターやサウンドマシンで心地よい音量を設定して、安心して休んでください——さらに詳しく知りたい方は、ブログもあわせてご覧ください。